Un des principaux freins à l’arrêt du tabac, après la peur de l’échec, est la peur de grossir : « si j’arrête de fumer, je vais grossir ». C’est possible, mais ce n’est pas une fatalité. En effet, le tabac est souvent perçu comme un allié dans la quête d’un poids stable. Compagnon toxique qui vous fait préférer porter une cigarette à votre bouche plutôt que de grignoter, vous faisant occulter les risques évidents de maladies cardiovasculaires, de cancers et de troubles respiratoires à plus ou moins long terme. En fait, le lien entre le tabac et le poids n’est pas qu’une histoire de comportement alimentaire ou d’habitudes, il reflète une interaction entre la nicotine, notre métabolisme et les mécanismes de compensation. La fumée de cigarette, véritable cocktail de substances chimiques, influence le fonctionnement global de notre organisme, agissant sur des mécanismes aussi variés que la régulation de l’appétit ou l’utilisation des réserves énergétiques. Se faire accompagner dans l’arrêt du tabac n’est donc pas garantir uniquement la réussite du sevrage, mais également prendre en compte toutes les peurs associées au renoncement de la cigarette et leur apporter des réponses efficaces.
Les effets de la nicotine sur le métabolisme :
La nicotine, principal ingrédient actif du tabac, agit comme un puissant stimulant du système nerveux central. Provoquant un stress pour l’organisme (réflexe primaire lié à la peur ancestrale du feu) qui libère en réponse de l’adrénaline (voir mon article sur le stress lié au tabac) : alors le rythme cardiaque s’accélère, la température corporelle augmente légèrement, la sensation de faim est coupée. Ainsi, notre métabolisme de base (calculé sur nos besoins énergétiques au repos) est temporairement augmenté en poussant le corps à consommer davantage de calories, même au repos. Cette dépense énergétique accrue peut expliquer pourquoi les fumeurs réguliers présentent souvent un poids légèrement inférieur à celui des non-fumeurs. Mais il ne s’agit pas d’une perte de poids saine. En effet, en réponse à ce besoin énergétique accru, l’organisme ne puise pas uniquement dans les graisses pour y répondre mais aussi dans les muscles. Les études (1) montrent d’ailleurs que les fumeurs ont tendance à perdre de la masse musculaire plutôt que de la graisse. Et c’est ainsi que lorsqu’un fumeur cesse de consommer de la nicotine, le métabolisme de base baisse et l’organisme, habitué à fonctionner avec une dépense calorique plus élevée, stocke plus facilement les excès alimentaires. Et cela d’autant plus que la masse musculaire, qui consomme des calories aussi au repos, est réduite. Cela explique pourquoi l’arrêt du tabac s’accompagne souvent d’une prise de poids, même si la personne ne compense pas le manque de cigarettes par des pulsions alimentaires. L’accompagnement dans l’arrêt du tabac consiste aussi à revoir ses habitudes alimentaires et son hygiène de vie.
Les effets de la nicotine sur le système hormonal :
La nicotine perturbe les hormones liées à la régulation du poids, comme la leptine et l’insuline (voir mon article « Troubles du sommeil et prise de poids »). La leptine, produite par les cellules graisseuses, envoie des signaux de satiété au cerveau pour limiter la consommation alimentaire. Or, chez les fumeurs, on constate une forme de résistance à la leptine, ce qui conduit à des comportements alimentaires irréguliers tels que des fringales ou des pulsions sur certains aliments, souvent détournées par la prise d’une cigarette qui apporte un soulagement immédiat mais temporaire. En effet, la nicotine influence l’hypothalamus, une région du cerveau qui régule l’appétit, en réduisant la sensation de faim. Il active les récepteurs de la dopamine et, par cela, réduit temporairement la sensation de faim. Mais ce mécanisme est trompeur car il répond à une gestion artificielle de l’appétit, qui cesse brutalement lorsque le taux de nicotine baisse dans le sang. C’est ce qui explique qu’il arrive souvent que les fumeurs ressentent une faim accrue lorsqu’ils cessent de fumer. Enfin, chez les fumeurs, une résistance à l’insuline peut se développer, augmentant le risque de stockage des graisses, notamment au niveau abdominal. Car, aspect peu connu de la composition des cigarettes, le sucre fait partie des nombreux additifs que l’on y retrouve. Ces sucres, déjà présents naturellement dans les feuilles de tabac, sont ajoutés lors de la fabrication afin d’améliorer le goût et adoucir les effets de la fumée. Ainsi, en agissant sur les circuits de la récompense du cerveau, se crée une double dépendance, à la nicotine et au sucre, ce qui complique toujours un peu plus le sevrage tabagique.
Les effets du sevrage tabagique sur le poids :
Le sevrage tabagique s’accompagne souvent d’une prise de poids, entre 4 et 5 kilos en moyenne dans les mois qui suivent. Cette augmentation varie bien sûr d’un individu à l’autre et elle est normalement temporaire. Il s’agit alors de rapidement prendre les mesures nécessaires pour que ces kilos en trop ne s’installent pas. Toutefois, l’organisme a besoin d’un temps pour s’adapter à la suppression de nicotine. Cela va entrainer, comme nous l’avons vu, une diminution du métabolisme de base, obligeant le corps à s’adapter à un besoin énergétique moindre. Ensuite, l’arrêt du tabac entraîne une augmentation de l’appétit et une recherche compensatoire, souvent orientée vers des aliments riches et sucrés. Il est très difficile de lutter contre plusieurs facteurs aussi puissants et il est vraiment important de se faire aider lors de cette phase délicate. Et cela d’autant plus que la dimension psychologique est très importante dans toutes les formes de sevrage : la nourriture devient un substitut à la cigarette pour gérer le stress, l’ennui, les émotions, un mal être. Toutefois, une prise de poids ne doit pas décourager dans l’arrêt du tabac. Les enjeux sont bien plus importants que quelques kilos en plus, contre lesquels des stratégies adaptées permettront de s’en débarrasser, en temps voulu.
Je peux vous aider :
L’accompagnement dans l’arrêt du tabac ne se limite pas à faire uniquement arrêter la cigarette. Arrêter en soi n’est pas le plus compliqué, on le fait à chaque fois qu’une cigarette se termine…jusqu'à la prochaine. La difficulté réside dans la période, plus ou moins longue, où notre organisme tout entier doit s’adapter à ne plus recevoir sa dose de nicotine et à ne plus rechercher une récompense artificielle. Ainsi, l’approche de la personne qui souhaite se détacher de la nicotine doit être globale en prenant tous les aspects sur lesquels le manque de nicotine influe. Mais l’approche doit également être individuelle pour répondre à toutes les sensations, tous les bouleversements que la personne rencontre par rapport à son histoire, son mode de vie, se peurs et ses façons de réagir. Les conseils alimentaires sont centraux afin réadapter l’assiette aux nouveaux besoins énergétiques et métaboliques de l’ex-fumeur, tout en apportant des aliments réconfortants et en proposant des recettes plaisantes pour soulager les éventuelles frustrations liées au manque. Je peux également puiser de l’aide dans certaines plantes qui sauront soutenir l’équilibre hormonal et nerveux, répondre au stress lié au sevrage. Des séances de réflexologie peuvent être précieuses pour soulager les pulsions alimentaires liées à tensions nerveuses provoquées par le manque de nicotine. L'auriculothérapie saura répondre aux désordres provoqués par l'absence de nicotine. Enfin, j’organise des groupes de parole autour de l’arrêt du tabac qui sont de réels soutiens pour chacun. Ainsi, avec un accompagnement approprié, une attention particulière apportée à la nutrition et à l’hygiène de vie, il est tout à fait possible de s’arrêter de fumer tout en revenant à un équilibre de vie vertueux et harmonieux. Alors les résultats ne seront pas seulement un poids stable, mais aussi une meilleure qualité de vie, plus saine et plus durable, libérée de toute dépendance.
Guillemette Bourgoing Naturopathe et réflexologue spécialisée dans l’arrêt du tabac à Villelaure, Pertuis et Aix-en-Provence
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(1) "Influence du tabagisme et du niveau de dépendance nicotinique sur l'endurance musculaire chez des sujets entraînés" Revue Science & Sports, 2005
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