Allumer une cigarette, inhaler, exhaler, la manipuler, jouer avec la cendre, permet souvent de revenir au calme, de s’apaiser. Ainsi, la cigarette est perçue comme un moyen de gérer son stress. Pour la plupart des fumeurs, la cigarette semble procurer un soulagement temporaire, un moment de détente qui permet de réduire l’anxiété. Toutefois, la relation entre stress et tabac est bien plus complexe et peut se résumer à un mouvement de balancier : j’ai besoin de fumer, peu importe la raison, je fume, la manque de nicotine stress mon organisme, j’ai besoin de fumer… Pour toutes les personnes qui ont essayé d’arrêter de fumer, qui on cessé de fumer et ont repris, ou qui anticipent avec angoisse l’idée de vivre sans leur cigarette, ce cercle vicieux est très difficile à briser. En effet, la dépendance à la cigarette, si tant est qu’elle soit reconnue par le fumeur, comporte non seulement des aspects physiologiques, mais également psychologiques, sociaux et comportementaux qui rendent le sevrage tabagique particulièrement complexe.
La cigarette comme réponse physiologique au stress :
Si, en général, la première cigarette est prise assez jeune, vers 11-12 ans, en cachette, avec un copain, pour voir, oser, essayer, la cigarette chez l’adolescent est plus une façon d’affirmer sa maturité, montrer son autonomie. Passé 15 ans, fumer devient un moyen pour compenser certaines difficultés. La cigarette devient régulière, solitaire et consolatrice. Le stress est alors une des raisons les plus courantes pour lesquelles le fumeur ressent le besoin d’allumer une cigarette. Face à des situations stressantes comme préparer un examen, répondre à une pression professionnelle ou dans les relations personnelles, beaucoup de fumeur allument une cigarette pour se calmer. C’est ainsi que la cigarette devient un outil de gestion du stress qui semble efficace…sur le moment. En effet, fumer permet de créer un rituel rassurant, car dans le contrôle, qui permet de structurer les moments de pause de la journée. A ce moment, la nicotine agit très rapidement (quelques secondes) sur le cerveau en libérant de la dopamine qui est le neurotransmetteur associé à la récompense et au plaisir. Elle procure immédiatement une sensation de bien-être et réduit temporairement les sentiments de stress. Toutefois, ces effets ne durent pas longtemps, et dès que le taux de nicotine dans le sang diminue, le manque vient progressivement se faire sentir, générant un nouveau stress. En outre, le cerveau s’adaptant à ce flux continu de dopamine, il va réduire sa propre production naturelle. Et c’est ainsi que le manque de nicotine peut entrainer une humeur dépressive, soulagée par cette stimulation artificielle de dopamine. Par ailleurs, l’inhalation de la fumée est perçue comme une agression pour l’organisme car le monoxyde de carbone est un gaz toxique qui réduit la capacité du sang à transporter de l’oxygène. Ainsi, les mécanismes de réponse au stress (voir mon article sur le stress), « fuir ou combattre », se mettent en place avec libération d’adrénaline et de noradrénaline qui augmentent la fréquence cardiaque, élèvent la pression artérielle, augmentent la glycémie et coupent l’appétit. Le stress augment également le taux de cortisol qui, sécrété de manière chronique, peut devenir délétère pour l’organisme avec pour conséquence la sensation d’une fatigue constante, une irritabilité accrue et une forte sensibilité émotionnelle. Enfin, la nicotine est une substance extrêmement addictive. De ce fait le corps a besoin de doses de plus en plus importantes pour obtenir toujours le même effet relaxant. Lorsque les niveaux de nicotine diminuent, dès la fin d’une cigarette, le stress de manque augmente progressivement avec l’apparition croissante d’irritabilité, d’anxiété, difficulté à se concentrer et, surtout, une envie intense de fumer. Pour répondre à ce stress, la seule solution offerte au fumeur est d’allumer une autre cigarette, aggravant ainsi la sensibilité au stress sur le long terme.
La cigarette comme réponse psychologique au stress :
Ce qui rend le sevrage tabagique plus complexe est que, au-delà des effets physiologiques de la nicotine, la cigarette est souvent liée à des mécanismes psychiques et comportementaux complexes qui peuvent renforcer le stress. En effet, allumer une cigarette est souvent utilisé comme une stratégie d’évitement afin d’éviter d’affronter des émotions dérangeantes ou stressantes (sortir lors d’une dispute pour aller fumer une cigarette ou distraire brièvement son attention lors d’une conversation dérangeante par exemple). Mais ce comportement ne fait que prolonger un stress global car il ne règle pas le conflit et empêche toute communication constructive. Par ailleurs, en se concentrant sur son rituel de cigarette, le fumer se coupe de ses émotions du moment et ne résolut pas les problèmes sous-jacents. Cela va entraîner une accumulation de stress non résolu au fil du temps qui va finir par envahir son quotidien au même titre que les volutes de fumée qui l’entourent. Car les journées du fumeur sont souvent associées à des petits rituels qui scandent leur emploi du temps en fonction de moments particuliers, de situation et d’environnement : après le café, les pauses au travail, avec les amis. Ces associations comportementales renforcent l’habitude de fumer et deviennent une source de stress si elles ne peuvent être réalisées. Ainsi, une soirée entre amis sans cigarette va provoquer un stress car ce rituel n’est plus complet. Arrêter de fumer demande donc de prendre en compte et casser progressivement tous ces petits rituels. Ce sera d’autant plus difficile que fumer devient un comportement compulsif. Le fumeur ne s’imagine pas ne pas fumer dans certaines conditions. Il a peur de se sentir isolé, tendu et donc pas dans son état normal. Ce qui est une nouvelle source de stress qu’il soulagerait bien avec une cigarette. D’autant plus que le tabagisme est perçu comme un moyen de soulagement ou de récompense immédiat.
- Le stress lié au sevrage tabagique :
Pour toutes les raisons que nous venons de voir, arrêter de fumer n’est pas une évidence car interviennent, outre le manque physiologique, des processus psychologiques complexes qui expliquent que la volonté, bien qu’indispensable, ne suffit pas toujours pour réussir à arrêter de fumer définitivement. Les symptômes de sevrage sont souvent associés à un stress aigu, une augmentation temporaire de l’anxiété et souvent beaucoup d’irritabilité. C’est normal et le fumeur en période de sevrage doit garder en tête que ces symptômes sont dus essentiellement à la baisse soudaine du taux de nicotine dans le sang. Ils pensent pouvoir être soulagés en fumant, juste une bouffée, juste une petite cigarette, alors qu’ils ne font qu’entretenir ce schéma de dépendance. Le besoin physiologique s’estompe très rapidement à partir du moment où plus aucune trace de nicotine se trouve dans le sang (c’est la raison pour laquelle je ne suis pas franchement adepte de tous les substituts nicotiniques tels que les gommes, patchs ou vaporettes). En revanche, les ex-fumeurs doivent relever un nouveau défit en apprenant à gérer leur stress autrement qu’en s’agrippant à leur cigarette. En la remplaçant par des techniques de gestion du stress moins nocives, en répondant aux différents symptômes relevant du sevrage, le fumeur va sortir progressivement, sur un laps de temps plus ou moins long, de ce cercle vicieux pour améliorer sa santé, physique et mentale, sur du long terme.
- Je peux vous aider :
L’avantage de consulter un naturopathe, comme moi, dans le sevrage tabagique est qu’il a une approche globale et multidimensionnelle de la personne. Ainsi, je ne me limite pas couper l’envie de fumer en un claquement de doigts. Avec la méthode Chiapi, j’arrête le besoin physiologique de nicotine ainsi que ses répercussions sur le système nerveux. Toutefois mon accompagnement ne s’arrête pas là. Parla naturopathie, je propose toute une palette d’aides pour soutenir la personne dans son effort de sevrage tabagique. Par l’hygiène de vie en revenant à un mode de vie sain en veillant par exemple à la qualité du sommeil, en envisageant une activité physique adaptée et en apprenant des techniques de relaxation. Par l’alimentation, en favorisant les aliments qui seront rééquilibrer les neurotransmetteurs qui étaient sollicités par la prise régulière de nicotine. Les réformes alimentaires permettent également d’éviter la prise de poids tant redoutée par les fumeurs. Et puis, lorsque le stress et la sensation de manque sont trop forts, lorsque l’organisme recommence à essayer de fonctionner normalement, provoquant parfois des désagréments, je peux vous aider avec la phytothérapie ou la micro-nutrition. Bref, arrêter de fumer n’est pas chose aisée, même parfois avec beaucoup de volonté, et il est indispensable de se faire aider pour non seulement arriver à surmonter sa dépendance mais également renforcer sa résilience face au stress.
Guillemette Bourgoing, naturopathe et réflexologue spécialisée dans l’arrêt du tabac à Villelaure, Pertuis et Aix-en-Provence
Si vous avez aimé cet article, n’hésitez pas à le commenter et le partager.
コメント