Troubles du sommeil et prise de poids

Je ne vous apprends rien, le sommeil joue un rôle crucial dans notre santé globale. Or, quand nos nuits se raccourcissent, que les troubles de sommeil s’installent, ce n’est pas seulement la fatigue qui se fait ressentir, ce sont tous nos mécanismes internes qui se dérèglent. Les conséquences sur le système nerveux sont palpables par une plus grande vulnérabilité au stress, mais lorsque le système hormonal s’en mêle, ce sont tous nos systèmes qui se trouvent perturbés, avec pour résultats des conséquences sur notre poids. En effet, le sommeil agit comme un véritable chef d’orchestre sur les hormones essentielles, notamment le cortisol mais aussi les hormones qui contrôlent l’appétit (la gréline et la léptine), ainsi que la thyroïde, les hormones de croissance et les hormones sexuelles. Donc, un sommeil perturbé engendre de la fatigue, un ralentissement de l’activité physique, mais aussi dérégule l’appétit, les réactions métaboliques de notre organisme et la gestion de nos réserves énergétiques. Moins de 6h de sommeil par nuit, ou un sommeil fragmenté, augmente significativement le risque de surpoids ou d’obésité. En cause, les perturbations hormonales qui poussent notre corps à stocker davantage, à grignoter et à ralentir son métabolisme. C’est la raison pour laquelle, lorsque l’on vient me voir pour perdre du poids, il m’arrive fréquemment de régler en premier lieu les problèmes de sommeil avant d’envisager d’éventuelles restrictions alimentaire.

Le manque de sommeil dérégule les hormones de la faim :

La sensation de faim est régulée par deux hormones principales : la gréline et la leptine. La gréline est l’hormone de la faim. Elle est sécrétée par l’estomac, normalement avant les repas, pour stimuler l’appétit et indiquer au cerveau qu’il est temps de manger afin de renouveler les stocks énergétiques. Son antagoniste est la léptine qui est donc l’hormone de satiété. Secrétée par les cellules graisseuses, elle envoie un signal au cerveau pour indiquer que les réserves énergétiques sont suffisante est qu’il est temps de cesser de manger. Mais le manque de sommeil perturbe ce précieux équilibre. En effet, en cas de privation de sommeil, la production de gréline augmente, amplifiant ainsi la sensation de faim. Le corps cherche des sources rapides d’énergie et la faim se dirige donc vers des aliments riches en graisses et en glucides (« petits biscuits », snacking…). En même temps, le taux de léptine baisse, réduisant ainsi la sensation de satiété, et conduisant à augmenter ses portions lors des prises alimentaires (appétit d’ogre !). Ainsi, ce déséquilibre des hormones de satiété entraine une surconsommation alimentaire incontrôlable, d’autant plus que la fatigue induite par le manque de sommeil altère notre volonté. Le métabolisme étant également ralenti, la prise de poids est inévitable et très rapide. Les régimes restrictifs ne peuvent être suivis sur la durée et n’offriront que de faibles résultats, tout aussi déprimants que frustrants.

Le manque de sommeil rend plus sensible aux effets du stress :

Le stress chronique et le manque de sommeil sont souvent liés à un excès de cortisol qui a un impact certain sur la prise de poids (voir mon article sur le stress). Le cortisol est une hormone libérée en réponse au stress, mais aussi à une baisse de la glycémie. Surnommée « l’hormone du stress », elle joue un rôle essentiel dans la mobilisation d’énergie pour pouvoir répondre à une action rapide : « fuir ou combattre » ! Elle a donc une influence sur le métabolisme des protéines, glucides et lipides ; sur la mobilisation des réserves énergétiques (glycogène, lipide). Le cortisol augmente le stockage des graisses (lipogenèse), surtout autour des organes internes et dans la région abdominale (graisse viscérale), il augmente l’appétit en favorisant la consommation d’aliments riches en glucides et lipides afin de reconstituer rapidement les réserves énergétiques et il perturbe la sensibilité à l’insuline en en réduisant l’efficacité. Cela entraîne une hyperglycémie chronique qui favorise la prise de poids, entraîne une envie irrépressible de sucre avec une hyper insulinémie réactive, et un ralentissement du métabolisme. Or le cortisol suit un rythme circadien (voir mon article) avec un pic le matin (starter pour démarrer la journée) et une baisse le soir. Si le sommeil est perturbé, le cortisol reste élevé pendant la nuit, perturbant ainsi le métabolisme en empêchant le corps de se régénérer correctement. Il interfère également sur la mélatonine (hormone du sommeil, voir mon article) et sur la leptine qu’il inhibe (réveils nocturnes avec faim).

Le manque de sommeil perturbe la production d’hormones essentielles :

L’hypothalamus et l’hypophyse sont très sensibles au manque de sommeil or la glande thyroïde, qui régule la production d’énergie dans le corps, est sous leur contrôle direct (voir mon article sur la thyroïde). En effet, les hormones thyroïdiennes (T3 et T4) sont les moteurs du métabolisme. Un thyroïde en sous-régime ralenti le métabolisme de base (la quantité d’énergie que le corps brûle au repos) et favorise ainsi le stockage des graisses tout en limitant la dépense énergétique. Le corps est au ralenti, ce qui peut se traduire par une fatigue chronique, des fringales et une prise de poids qui peut perdurer malgré de fortes restrictions caloriques. De même, l’hormone de croissance (GH) est libérée pour l’essentiel lors des phases profondes du sommeil. Or, la GH joue un rôle central dans la régénération des tissus, la mobilisation des graisses (utilisation des lipides comme source d’énergie et donc utilisation des réserves stockées), maintien de la masse maigre en favorisant la synthèse des protéines et donc en limitant la dégradation musculaire. Ainsi, les troubles du sommeil entraînent une baisse de production de l’hormone de croissance donc une baisse de mobilisation des graisses, une perte de masse musculaire, ce qui réduit encore la dépense énergétique de base. Enfin, les hormones sexuelles (œstrogène et progestérone chez les femmes, testostérone chez les hommes) sont particulièrement sensibles au rythme circadien. Or ces hormones influencent le métabolisme des graisses et la répartition corporelle des tissus adipeux. Chez la femme, la diminution des phases profondes du sommeil peut déséquilibre les niveaux d’œstrogène et de progestérone, entrainant une prise de poids, surtout au niveau des hanches et du ventre. Les fluctuations hormones jouent non seulement sur l’humeur, mais favorisent également les fringales, la rétention d’eau et un stockage accru des graisses. A la ménopause, le manque de sommeil exacerbe la diminution naturelle d’œstrogènes, ce qui favorise la graisse viscérale et ralentit le métabolisme. Chez les hommes, la réduction du sommeil ralentit la production de testostérone qui est essentiellement produite lors du sommeil paradoxal, entrainant une perte musculaire et donc une diminution de métabolisme basal. Cela se traduit également par une augmentation de la graisse abdominale (la bedaine). Le métabolisme global étant ralenti, la perte de poids, et même le maintien d’un poids stable, deviennent impossibles. Ajouter à cela des restrictions alimentaires et, ou, pousser à l’exercice ne permettront pas d’obtenir les résultats souhaités et risquent, au contraire, d’être contre-productifs en épuisant toujours un peu plus l’organisme.

Je peux vous aider :

Si les troubles du sommeil sont responsables des déséquilibres hormonaux qui entraînent la prise de poids, les troubles hormonaux peuvent également générer un mauvais sommeil (stress et anxiété liés aux changements hormonaux, bouffées de chaleur nocturne, fringales nocturnes…). Cela alimente un cercle vicieux avec augmentation progressive et incontrôlable du poids. La prise de poids est alors l’infime partie visible de l’iceberg, les dommages sur la santé globale étant bien plus vastes. Ainsi, chercher à gérer son poids n’est pas anodin. L’exercice peut se montrer dur, long, frustrant, injuste, mais il est la clé pour une santé durable, même si les résultats ne se projettent pas forcement sur la balance. Avant de compter les calories, avant de s’infliger des souffrances et des restrictions qui ne tiendront qu’un moment, il est important de retrouver un équilibre hormonal sain et de revenir à des nuits réparatrices. En effet, se soucier de la qualité du sommeil est souvent la première étape vers une amélioration durable du bien-être et du poids. S’ensuivent ensuite un soutien émotionnel afin de réduire le stress (chronique et celui éventuellement généré par les réformes que je propose) et enfin, quand les nuits redeviennent réparatrice, que l’organisme fonctionne à nouveau correctement, un rééquilibrage alimentaire est proposé. Voici en quoi l’accompagnement en naturopathie est précieux, car il ne se limite pas à répondre à une problématique. Nous cherchons la cause de la cause de la cause… pour offrir une réponse globale et individualisée sur la personne. Pas de tableaux de calories, pas de privations, pas de sport intensif. Juste revenir à la cause initiale de la prise de poids. Et pour cela je vais vous aider avec des techniques naturelles, des conseils en hygiène de vie, un soutien nutritionnel ciblé et des solutions pour réduire le stress et gérer vos émotions. Perdre du poids n’est pas un luxe, c’est une clé indispensable pour une vie saine et équilibrée. Alors n’hésitez plus à venir me voir pour retrouver votre vitalité et reprendre le contrôle de votre poids de manière naturelle et durable.